Cvičení I:
krční páteř Krční páteř je oblast z mechanického hlediska značně namáhaná, stává se místem snížené odolnosti proti přetížení . Celá krční páteř je dále namáhána tahem svalů, které se na ni upínají. Tyto svaly vesměs začínají na lopatce a díky dnešnímu pohybovému režimu člověka – práce o počítače, u pracovního stolu, jízda v autě jsou často přetěžované. Navíc jsou tyto svaly úzce spojené s psychickým stavem, aktivují se při stresech, při pocitu chladu. Pokud je svalová rovnováha této oblasti narušena, vzniká tzv. horní zkřížený syndrom – vadné držení těla: kulatá záda, ramena stočena vpřed nebo vytažena k uším, hlava v předsunu. Svaly s tendencí ke zkracování je možné procvičovat i v přestávkách v zaměstnání.
V případě chronických bolestí hlavy nebo „ za krkem“ nám stačí občas přesušit práci a věnovat se svému tělu několik minut. „Dýchat znamená žít“
Nejprve si proto zkuste dechové cvičení ve stylu pránájámy
- Postavíme se před zrcadlo s patami u sebe, špičky směřují vpřed. Dáme si ruce k sobě a spojíme je propletenými prsty. Ruce položíme dlaněmi dolů pod bradu, klouby prstů se dotýkají brady zespodu. Konce prstů se dotýkají hrdla, lokty máme u sebe.
- Provedeme hluboký nádech nosem na 6 dob, ústa máme zavřená. Plíce naplňte vzduchem. S nádechem zvedáme lokty, rozvíráme je do stran až k hlavě.
- Po dokončení nádechu zakláníme hlavu dozadu a přitom vydechujeme pootevřenými ústy opět na 6 dob. Během výdechu vracíme paže, lokty a zápěstí k sobě.
- Cvičení proveďte alespoň 10x.
Protahujeme krční páteř
Nejprve je nutné se zahřát pokud jste v zaměstnání, dámy mohou použít šáteček na krk anebo na chvíli vstaneme a projdeme se např. po chodbě, vyjdeme schody, tělo by nemělo být v chladu. Proto pozor při větrání na průvan.
Zásady správného sezení
Při sedavém zaměstnání by jste si měli během dne kontrolovat vaše sezení. Hlava by neměla být v předsunu, dochází většinou u PC, při jízdě autem, boltec ucha by měl procházet středem ramene, očnice jsou vodorovně, ramena se snažíme rozložit do šířky a stáhnout dolů, neprohýbáme se v bedrech tzv. do luku. Kyčle máme ve vyšším postavení než kolena, nohy rozkročeny v optimálním úhlu, při pohledu dolů by měl procházet pohled vpřed středem tohoto úhlu.
Cvik 1: Protahujeme horní část trapézového svalu
Sed s úklonem hlavy a:
Základní poloha je vzpřímený sed na židli nebo na gymnastickém míči, hlava je vytažena temenem vzhůru, ramena rozložena do šířky a stažena k pánvi. Rameno můžeme fixovat úchopem pod židlí. Hlavu volně spustíme do strany a provedeme výdrž v úklonu.
Sed s úklonem hlavy b:
Základní poloha je vzpřímený sed na židli, na gymnastickém míči, hlava je vytažena temenem vzhůru, ramena rozložena do šířky a stažena k pánvi. Rameno můžeme fixovat uchopem pod židlí. Druhá ruka ve skrčení vzpažmo /překrývá ucho/ táhne lehce hlavu do čistého úklonu. Brada zůstává i během úklonu svým středem nad hrudní kostí. Protažení umocňujeme zavřením očí a využívá se relaxační fáze výdechu.
Cvik 2: Protahujeme šíjové vzpřimovače
Předklon hlavy v sedu:
Sedíme vzpřímeně na židli, spojíme prsty na temeno hlavy a lokty necháme viset volně dolů, záda máme rovná. Ve fází kontrakce se na 6 sekund nadechneme, přidáme pohled očima vzhůru a tlačíme hlavou do rukou. Pozor nezakláníme se! Uvolníme se výdechem v předklonu, pohled očí dolů. Lokty visí volně dolů.
Cvik 3: Protahujeme zdvihač lopatky
Předklon, úklon a rotace hlavy v sedu:
Sedíme vzpřímeně, držíme rovná záda, ramena rozložíme do šířky a stáhneme dolů. Paži položíme na temeno hlavy - na neprotahované straně a lehkým tahem předkloníme hlavu s úklonem a vnější rotací bradou ke středu klíční kosti.
Cvik 4: Protahujeme zdvihač hlavy
Rotace hlavy v sedu:
Opět sedíme vzpřímeně na židli, ramena máme rozložena do šířky a stažena dolů. Hlavu vytáhneme temenem vzhůru, brada svírá s krkem pravý úhel. Pomalu rotujeme hlavou vpravo , vlevo až k rameni , ve střední poloze provedeme nádech , rotujeme s výdechem a výdrží v krajní poloze.
Tip na závěr pro ty, co trápí častá bolest hlavy, zařaďte do vašeho cvičení každý den jógovou ásanu - poloviční želvu /Ardha-kúrmásanu/. Nezapomeňte však cvičit až po dostatečném zahřátí a strečinku.
Uvolníme strnulou šíji a ramena, zlepšíme pohyblivost kyčelních kloubů:
- posaďte se na paty s koleny a chodidly u sebe
- zvedněte ruce obloukem nad hlavu, propněte lokty a spojte dlaně, narovnávejte ukazováčky
- vydechneme a zatáhneme břicho
- předkláníme se pomalu vpřed, dokud se hranami dlaní nedotknete země, současně položíme čelo na zem, lokty jsou stále propnuté, oči otevřené
- hýždě držíme stále v sedu na patách
- vydržíme v pozici 20 sekund, zhluboka dýcháme
- zpět do sedu se vracíme přesně opačným způsobem
Přejeme všem zdravé tělo, klidnou mysl a těšíme se na příští cvičení.
Formát pro tisk